Wissenschaftlicher Leitfaden zum Verzehr von Öl: Wie wählt man Speiseöl aus?

Speiseöl ist ein unverzichtbarer Bestandteil des täglichen Kochens und eine wichtige Quelle für Fettsäuren und Vitamin E, die der menschliche Körper benötigt. Verschiedene Speiseöle haben ihre eigenen Eigenschaften und Verwendungsszenarien.

Wie kann man Speiseöl rationaler essen?

• Die empfohlene Tagesdosis an Speiseöl für Erwachsene beträgt 25 bis 30 g. Obwohl Fett notwendig ist, essen Sie nicht zu viel.

Arten von Fettsäuren in Speiseölen

Speiseöle können je nach Sättigungsgrad der Fettsäuren unterteilt werden in:

• Gesättigte Fettsäuren
• Ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind hitzebeständig, aber sie sind nicht gut für die Gesundheit. Zu viel davon erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen. Wenn Sie normalerweise viel Fleisch essen, verzichten Sie beim Kochen auf Speiseöle wie:

• Schmalz
• Butter
• Palmöl
• Kokosöl

Ungesättigte Fettsäuren

Wir verwenden normalerweise Pflanzenöle, die mehr einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie werden entsprechend der Reihenfolge der ungesättigten Bindungen in drei Hauptkategorien der Omega-3/6/9-Reihe unterteilt. Hier sind die wichtigsten Vertreter:

• Omega-3: Leinsamenöl
• Omega-6: Sojaöl
• Omega-9: Olivenöl

Empfohlene Aufnahmeverhältnisse

In Anlehnung an die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO für Ernährung sollte das ausgewogene Aufnahmeverhältnis verschiedener Fettsäuren sein: Omega-3-Reihe: Omega-6-Reihe: Omega-9-Reihe = 1:4:5. Die von Ernährungswissenschaftlern vertretenen Grundsätze der wissenschaftlichen ernährungsphysiologischen Verwendung von Ölen erfordern auch den Wechsel zwischen Speiseölen der Omega-3/6/9-Serie, damit die Ernährung ausgewogener ist.

Tipps zur Auswahl von Speiseölen

Essen Sie daher nicht immer Omega-6-Öle wie Sojaöl, Maisöl, Erdnussöl und Sonnenblumenöl, da dies leicht zu einem Ungleichgewicht im Verhältnis der Fettaufnahme führen kann. Im Wesentlichen handelt es sich bei allen um das gleiche Öl. Beim täglichen Kochen sollten Olivenöl, das reich an Omega-9-Ölsäure ist, und Leinöl, das reich an Omega-3-Linolensäure ist, entsprechend hinzugefügt werden, um die Aufnahme von Speiseölen ausgewogener zu gestalten.

Die Vorteile der Mittelmeerdiät

Eines der Merkmale der Mittelmeerdiät, die seit vielen Jahren die Liste der besten Diäten anführt, ist die häufige Verwendung von Olivenöl als Speiseöl. Olivenöl hat eine gute Hitzebeständigkeit und kann zum Kochen verwendet werden. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung ist sehr gering. Bei der Zubereitung kalter Gerichte können wir auch mehr Leinöl verwenden.

Fazit

Die Wahl des richtigen Speiseöls und dessen vernünftiger Gebrauch kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Eine ausgewogene Aufnahme von verschiedenen Fettsäuren ist essenziell für eine gesunde Ernährung. Indem Sie die richtigen Öle auswählen und abwechseln, können Sie Ihre Ernährung optimal gestalten und langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.